DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7

Dzień 1

 

Energia
[kcal]

Magnez
 [mg]

Żelazo
[mg]

Jod
[µg]

Wit D
[µg]

Foliany
[µg]

DHA
[mg]

Zalecane wartości

2260

200-1000

18-27

200

20-25

400

600-1000

Dieta Dzień 1

2168

513

24

102

6,48

705

22 

Śniadanie

Kakao na mleku

  • Kakao - 1 i 1/2 łyżki (15 g)
 


  • Mleko 2% tłuszczu - 2/3 szklanki (150 ml)

  • Cukier brązowy – 1 łyżeczka (5 g)

Jajecznica z pomidorami i pieczywem

SKŁADNIKI

  • Jaja  - 2 sztuki (100 g) 

  • 
Cebula - 1/4 sztuki (30 g)


  • Mleko 2% tłuszczu – 1 łyżka (15 ml)

  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml)

  • Pomidor - 2/3 sztuki (100 g)


  • Sól jodowana - szczypta (1 g)

  • Chleb staropolski 2 cienkie kromki [50g]

PRZYGOTOWANIE

Na patelni rozpuszczamy łyżkę masła lub oleju. Gdy stanie się płynne, dodajemy pokrojoną w drobną kostkę cebulę i smażymy na złoto. Na koniec dodajemy obrane ze skórki i pokrojone w kostkę dwa średnie pomidory. Smażymy kilka chwil, aż pomidory staną się bledsze. Wbijamy bezpośrednio na patelnię jajka. Delikatnie i bardzo wolno mieszamy. Gdy zaczną się ścinać dolewamy 2-3 łyżki mleka lub śmietanki i smażymy jeszcze przez chwilę, solimy. Przekładamy na talerz, podajemy z pieczywem.

 

Drugie śniadanie

Herbata 1 szklanka (250 ml)

Kanapka z pastą z buraków i orzechów

SKŁADNIKI

  • Bułka grahamka (80g)

  • Burak ½ szt ( 30g)

  • Orzechy włoskie ½ garści (15g)

  • Twaróg chudy (40 g)

  • 1 łyżeczka listków świeżego tymianku

  • 1 łyżeczka oliwy (5g)

PRZYGOTOWANIE

Burak myjemy, gotujemy do miękkości, studzimy, obieramy, ścieramy na tarce o dużych oczkach. Orzechy siekamy. Twaróg rozcieramy z oliwą oraz burakiem, łączymy z orzechami oraz tymiankiem.

 

Obiad

Pulpety w zielonym kremie

SKŁADNIKI

  • Jaja kurze całe - 1/4 sztuki (14 g)

  • Brokuły - 1/4 sztuki (125 g)

  • Cukinia - 2/3 sztuki (150 g)

  • Czosnek - 2/3 sztuki (3 g)

  • Indyk, mięso mielone - 2/3 szklanki (125 g)

  • 
Pietruszka, natka - 1 i 1/3 łyżeczki (8 g)

  • 
Por - 1/4 sztuki (35 g)


  • Przyprawy - papryka chili, w proszku - 2/3 łyżeczki (2 g)

  • Przyprawy - papryka, suszona - 1 łyżeczka (3 g)

  • Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Seler naciowy - 1/8 sztuki (25 g)

  • Sól jodowana - 1/6 łyżeczki (1 g)

  • Tymianek, świeży - 1/3 sztuki (4 g)

  • Woda - 1/2 szklanki (120 ml)

PRZYGOTOWANIE

Mięso mielone wkładamy do miski, dodajemy jajko, pietruszkę, tymianek, czosnek i 
słodką oraz ostrą paprykę. Całość mieszamy doprawiając solą i pieprzem. Z gotowej masy formujemy pulpety. Uformowane pulpety wrzucamy na rozgrzaną patelnię i obsmażamy na rumiany kolor z każdej strony. Pulpety zalewamy szklanką wody, dodajemy posiekany seler, por i dusimy pod przykryciem 5 min. W międzyczasie obieramy i kroimy cukinię, a brokuła dzielimy na różyczki. Różyczki gotujemy w osolonej wodzie, natomiast cukinię dodajemy do pulpetów razem ze szklanką wody. Wszystko gotujemy razem przez około 15 min. Pulpety wyławiamy do osobnej miski, a pozostałe na patelni warzywa blendujemy. Zmiksowane warzywa wlewamy z powrotem do garnka, wrzucamy pulpety i dodajemy ugotowane brokuły.

 

Buraki z jabłkami

 SKŁADNIKI

  • Burak - 1 sztuka (105 g)


  • Cebula - 1/4 sztuki (27 g)


  • Jabłko - 1/2 sztuki (90 g)

  • Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)


  • Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

  • Sok z cytryny - 1/3 łyżki (2 g)

PRZYGOTOWANIE

Buraki gotujemy, studzimy i obieramy. Ścieramy na tarce razem z jabłkami, dodajemy drobno posiekaną cebulą. Następnie dodajemy oliwę, sok z cytryny i do smaku doprawiamy solą i pieprzem.

 

Podwieczorek

Truskawki 1,5 szklanki (200g)

Placuszki z banana

SKŁADNIKI

  • Jaja - 1 sztuka (50 g)

  • 
Banan - 1/2 sztuki (90 g)


  • Jogurt naturalny 2% OSM - 1 (20 g)

  • Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 ml)

  • Płatki owsiane - 1/8 szklanki (15 g)

PRZYGOTOWANIE

Wszystkie składniki  miksujemy i smażymy.

 

Kolacja

Sałatka z fasoli, tuńczyka i pestek dyni

SKŁADNIKI

  • Dynia, pestki - 2 i 2/3 łyżki (13 g)


  • Fasola czerwona, ugotowana lub konserwowa - 1/4 szklanki (50 g)

  • Grzanki razowe - 1/2 garści (13 g)

  • 
Kapary, z puszki/słoika - 1/3 łyżki (3 g)

  • 
Majonez - 1/5 łyżki (5 g)


  • Tuńczyk, w oleju - 1/4 sztuki (30 g)

 PRZYGOTOWANIE

Ogórki kiszone lub korniszony 50 g (1 sztuka). Tuńczyka odcedzamy z oleju. Fasolę odcedzamy z zalewy i płuczemy; z kawałkami tuńczyka wrzucamy do salaterki, mieszamy z majonezem i posiekanymi bardzo drobno ogórkami; z wierzchu dekorujemy kilkoma kaparami. Podajemy z grzankami i uprażonymi pestkami dyni.

DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7