DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7

Dzień 2

 

Energia
[kcal]

Magnez
[mg]

Żelazo
[mg]

Jod
[µg]

Wit D
[µg]

Foliany
[µg]

DHA
[mg]

Zalecane wartości

2260

200-1000

18-27

200

20-25

400

600-1000

Dieta
Dzień 2

2258

546

22,13

117

9,14

518

51

 

Śniadanie

Kakao na mleku

  • Kakao - 1 i 1/2 łyżki (15 g)


  • Mleko 2% tłuszczu - 3/4 szklanki (200 ml)

  • Cukier brązowy – 1 łyżeczka (5 g)

Grzanki z pastą  z czerwonej soczewicy

SKŁADNIKI

  • ¼ szklanki czerwonej soczewicy (45g)

  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)

  • ½ szalotki (15g)

  • 1 łyżeczka oliwy (5g)

  • ½ ząbka czosnku

  • ½ pomidora 40 g

  • ¼ łyżeczki chili

  • ¼ łyżeczki słodkiej papryki

  • sok z ½ cytryny

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 80 g

  • szczypiorek (5g)

  • natka pietruszki (5 g)

  • kiełki rzodkiewki (5g)

PRZYGOTOWANIE

Soczewicę płuczemy na sitku. Wsypujemy do rondla i zalewamy wodą w stosunku 3:1. Dodajemy oliwę. Gotujemy ok 20 min, aż soczewica będzie miękka. Pomidor bez skórki kroimy w kostkę. Szalotkę siekamy i podsmażamy na oliwie, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, dusimy 3 min. Cebulę łączymy z soczewicą i pomidorem. Doprawiamy do smaku chili, słodką papryką oraz sokiem z cytryny. Miksujemy na gładką masę. Pieczywo podpiekamy w tosterze, smarujemy pastą i posypujemy posiekanym szczypiorkiem, natką pietruszki i kiełkami rzodkiewki.

 

Drugie śniadanie

Herbata 1 szklanka (250 ml)

Kanapki z łososiem

SKŁADNIKI

  • Łosoś wędzony - 1 plaster (60 g)


  • Chleb pumpernikiel – 1,5  kromka (63 g)

  • 
Kapary, z puszki/słoika – 2 łyżki (25 g)

  • 
Koperek świeży - 1 i 1/4 łyżeczki (5 g)

  • 
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Ser philadelphia - 3 łyżeczki (32 g)


PRZYGOTOWANIE

Możemy używając szklanki wykrawać małe kółka z pumpernikla. Wycięte kółka- pieczywo smarujemy serkiem philadelphia i układamy kawałki łososia. Dekorujemy używając kaparów, koperku, doprawiamy pieprzem.

 

Obiad

Gryczane burgery

SKŁADNIKI

  • Jaja - 1/2 sztuki (28 g)

  • 
Bułka tarta - 1/7 szklanki (14 g)

  • 
Kasza gryczana - 1/7 szklanki (23 g)


  • Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g)

  • Przyprawy - czosnek, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g)

  • Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Ser cheddar - 2 i 1/4 plastra (45 g)

PRZYGOTOWANIE

Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostawiamy do wystygnięcia. Następnie w dużej misce mieszamy uprzednio wystudzoną kaszę, 2 jajka, ser; 1 łyżka bułki tartej, pieprz, czosnek oraz bazylię. Formujemy z masy kotlety, a następnie obtaczamy je w jajku i bułce tartej. Wrzucamy na rozgrzaną patelnię i podsmażamy z obydwu stron.  

Surówka z selera z pestkami dyni

SKŁADNIKI

  • Dynia, pestki - 2 łyżki (10 g)

  • 
Cytryna - 1/2 sztuki (40 g)

  • 
Jogurt naturalny 1,5% tł. - 1 łyżka (25 g)

  • Pietruszka, natka - 2 łyżeczki (12 g)

  • Rodzynki- 1/2 garści (15 g)

  • Seler korzeniowy - 2/3 sztuki (200 g)

PRZYGOTOWANIE

Myjemy i moczymy rodzynki. Umyty i obrany seler ścieramy na tarce o drobnych oczkach, zalewamy sokiem z cytryny, dodajemy rodzynki i ew. 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Mieszamy i posypujemy natką pietruszki i uprażonymi pestkami dyni.

 

Podwieczorek

Borówka amerykańska 250 g

Jabłko 1 szt. 150 g

 

Kolacja

Sałatka z buraków, sera, słonecznika

SKŁADNIKI

  • Buraki - 1 i 1/4 sztuki (125 g)

  • 
Cytryna - 1/8 sztuki (8 g)

  • 
Czosnek - 1/3 sztuki (2 g)


  • Miód - 1/8 łyżki (3 g)

  • Musztarda - 1/3 łyżeczki (3 g)

  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)


  • Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g)


  • Sałata rukola- 2 i 1/2 garści (50 g)

  • Ser feta - 1/6 kostki (32 g)

  • 
Słonecznik łuskany - 1 i 1/3 łyżki (13 g)

PRZYGOTOWANIE

Buraki dobrze myjemy i suszymy. Owijamy w folię aluminiową (każdy osobno) i układamy na blaszce do pieczenia. Nagrzewamy piekarnik do 200 st. i pieczemy około 45 - 60 min. Czas pieczenia buraków uzależniony jest od ich wielkości. Miękkość buraków sprawdzamy wbijając nóż w środek, powinien wchodzić bez oporu. Upieczone buraki wyjmujemy z folii i odstawiamy do wystygnięcia. Obieramy i kroimy w kostkę. W międzyczasie rukolę płuczemy, a słonecznik prażymy na patelni. W miseczce mieszamy musztardę, miód, sok z cytryny, oliwę i wyciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawiamy do smaku. W misce układamy rukolę,  pokrojone buraki, pokruszony ser. Posypujemy ziarnami słonecznika i natką pietruszki oraz polewamy sosem tuż przed podaniem. Podajemy z pieczywem.

 

DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7