DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7

Dzień 3

 

Energia
[kcal]

Magnez
[mg]

Żelazo
[mg]

Jod
[µg]

Wit D
[µg]

Foliany
[µg]

DHA
[mg]

Zalecane wartości

2260

200-1000

18-27

200

20-25

400

600-1000

Dieta
Dzień 3

2265

683

23

158

12

600

215

 

Śniadanie

Płatki owsiane z bananem i rodzynkami

  • Płatki owsiane 1/2 szklanki (60 g)

  • Siemię lniane 1 łyżka (10g)

  • Banan 180 g (1 szt)

  • Migdały 2/3 łyżki (10 g)

  • Mleko 2% tłuszczu 1 szklanka (250 ml)

  • Rodzynki suszone 1/3 garści (10 g)

 

Drugie śniadanie

Herbata 1 szklanka (250 ml)

Kanapki z polędwicą

  • Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 2 kromki (60 g)

  • Polędwica łososiowa 2 plastry (30 g)

  • Pomidor 1 i 1/4 sztuki (200 g)

  • Sałata masłowa 1 porcja (20 g)

 

Obiad

Zupa ogórkowa


SKŁADNIKI

  • Marchew - 1/4 sztuki (12 g)


  • Ogórek kiszony - 1 i 1/2 sztuki (90 g)

  • Pietruszka, korzeń - 1/4 sztuki (20 g)

  • Por - 1/7 sztuki (18 g)

  • Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Seler korzeniowy - 1/8 sztuki (38 g)

  • 
Śmietana 12% tłuszczu - 1/2 łyżki (9 g)


  • Ziemniaki - 1 i 1/2 sztuki (135 g)

  • Sól - 1 szczypta (1 g)

  • Koperek świeży - 3/4 łyżeczki (3 g)

PRZYGOTOWANIE

Na początku gotujemy seler, pietruszką razem z porem i mięsem przez czas ok. 1 godziny. Po tym czasie wyjmujemy warzywa. Marchew i ziemniaki obieramy oraz kroimy w kostkę i dodajemy do gotującego się wywaru - gotujemy 15 minut. Ogórki kroimy w cienkie plasterki (można zetrzeć na tarce) dodajemy do pozostałych składników i gotujemy 5 minut. Na koniec dodajemy śmietanę i posiekany koperek.

Łosoś z pary

SKŁADNIKI

  • Łosoś - (100 g)


  • Pietruszka, natka - 2 i 1/2 łyżeczki (15 g)

  • 
Sól 350g - 1/5 łyżeczki (1 g)

  • Sok z cytryny - 3 i 1/3 łyżki (20 ml)

PRZYGOTOWANIE

Filety z łososia dokładnie myjemy, osuszamy, smarujemy sokiem z cytryny i  obkładamy liśćmi natki pietruszki [całe gałązki pietruszki]. Tak przygotowane filety układamy w naczyniu i solimy do smaku. Gotujemy przez ok 20 min.

Surówka wielowarzywna z rukolą

SKŁADNIKI

  • Buraki ugotowane- 1/2 sztuki (50 g)


  • Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)

  • 
Pomidor - 1/2 sztuki (85 g)

  • Jogurt naturalny - 1/6 łyżki (4 g)
 


  • Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Rukola - 1/2 garści (10 g)


  • Rzodkiewka - 2 sztuki (30 g)


  • Sól jodowana – szczypta (1 g)

PRZYGOTOWANIE

Ogórek, pomidor, rzodkiewki myjemy i kroimy na cienkie plastry, ugotowane buraki ścieramy na grubej tarce lub kroimy w plastry. Całość wrzucamy do salaterki z rukolą i przyprawiamy, a na koniec dodajemy jogurt naturalny.

 

Podwieczorek

Jogurt naturalny 200 ml

Melon miodowy 200 g 

 

Kolacja

Carpaccio z buraków  

SKŁADNIKI

  • Buraki - 2 sztuki (215 g)


  • Cebula czerwona - 1/8 sztuki (13 g)


  • Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)


  • Oliwa z oliwek - 1 i 1/2 łyżki (15 ml)

  • 
Przyprawy - oregano, suszone - 2/3 łyżeczki (2 g)

  • 
Sałata Rucola - 5 garści (100 g)

  • Słonecznik łuskany - 2 i 1/2 łyżki (25 g)

  • Chleb baltonowski  - 2 kromki (70 g), na grzanki

  • Ser mozzarella 50 g

PRZYGOTOWANIE

Pieczemy buraczki, obieramy i ostrym nożem cienko kroimy na plasterki. Układamy na półmiskach, dodajemy piórka cebuli, rukolę i zrumienione na patelni orzeszki pinii. Delikatnie polewamy winegretem wymieszanym z oregano i oliwą. Robimy grzanki i podpiekamy je z mozzarellą w piekarniku.

DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7