DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7

Dzień 4

 

Energia
[kcal]

Magnez
[mg]

Żelazo
[mg]

Jod
[µg]

Wit D
[µg]

Foliany
[µg]

DHA
[mg]

Zalecane wartości

2260

200-1000

18-27

200

20-25

400

600-1000

Dieta
Dzień 4

2307

517

27

88

11

668

104

 

Śniadanie

Kanapka z szynką

  • Chleb żytni pełnoziarnisty ¾ kromki (30 g)

  • Masło 5 g


  • Pomidor 1 mała sztuka 100 g

  • Szynka wołowa, gotowana  plaster 30g

  • Płatki z morelami i otrębami na mleku

  • Mleko  2% tłuszczu 250 ml

  • Płatki kukurydziane, z witaminami i żelazem 30 g

  • Morele suszone
 30 g, rozdrobnione

  • Otręby pszenne 3 g


 

Drugie śniadanie

Zielona herbata 1 szklanka (250 ml)

Kanapka z polędwicą

  • Bułka grahamka 2/3 sztuki (60 g)

  • Masło 1 łyżka (5 g)

  • Polędwica luksusowa 4 plastry (40 g)

  • Pomidor 1 sztuka (100 g)

  • Sałata masłowa 1 porcja (20 g) 

Obiad

Zapiekanka z warzywami, szynką, makaronem i mozarellą

SKŁADNIKI

  • Brokuły - 1/6 sztuki (84 g)


  • Cebula - 1/8 sztuki (12 g)


  • Makaron kokardki farfalle - 1 szklanka (80 g)

  • Pomidor - 1/6 sztuki (30 g)

  • 
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)

  • Ser grana padano tarty Agriform - 1/8 sztuki (7 g)


  • Ser mozzarella, pełne mleko - (42 g)

  • 
Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

  • 
Szynka wieprzowa, gotowana - 4 i 1/4 plastra (84 g)

  • Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 3 łyżki (30 g)

  • Dynia, pestki (3g)

  • Żółtko jaja kurzego - 1 sztuka (19 ml)

PRZYGOTOWANIE

Siekamy cebulę w kostkę. Szynkę kroimy w paski. Na patelnię bez tłuszczu wrzucamy szynkę i smażymy mieszając. Wycinamy różyczki brokuła, następnie kroimy je na mniejsze kawałki. Gotujemy makaron w osolonej wodzie. Do drugiego garnka z wrzącą, osoloną wodą wrzucamy różyczki brokuła i gotujemy bez przykrycia. Na patelnię z podsmażoną szynką wrzucamy cebulę i mieszamy. Do miski wbijamy 2 jajka i wlewamy śmietanę, doprawiamy solą oraz pieprzem, następnie mieszamy. Pomidory kroimy w ćwiartki. Wyciągamy z wody ugotowane różyczki brokuła. Przygotowany wcześniej makaron przekładamy do naczynia żaroodpornego, po czym zalewamy śmietaną, dodajemy pomidory, szynkę i cebulę oraz odcedzone brokuły. Ser mozzarella kroimy w kostkę i wrzucamy do zapiekanki. Całość dokładnie mieszamy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. Na powierzchnię zapiekanki ścieramy ser grana padano. Wkładamy do piekarnika, najpierw pieczemy ok. 10 minut w 180 stopni C (termoobieg), następnie około 5-10 minut w 200 stopni C (funkcja grill).

 

Podwieczorek

Ciasto z jagodami i malinami 
1 porcja (przepis na 6 porcji)

SKŁADNIKI

  • Cynamon - 1 łyżeczka (4 g)


  • Czarne jagody - 3/4 szklanki (110 g)

  • 
Maliny - 1 i 1/2 szklanki (180 g)


  • Miód pszczeli - 8 łyżek (200 g)

  • 
Płatki owsiane - 3 szklanki (330 g)

  • 
Proszek do pieczenia - 1 i 1/2 łyżeczki (6 g)

  • 
Świeży sok jabłkowy Victoria Cymes - 1/3 szklanki (80 ml)

  • Woda mineralna niegazowana - 1/3 szklanki (80 ml)

PRZYGOTOWANIE

Do rondelka wrzucamy jagody, maliny i miód 1/3 szklanki. Gotujemy na wolnym ogniu do momentu aż woda wyparuje, a masa zgęstnieje, ale nadal będzie płynna. Masę najlepiej przygotować w blenderze, wrzucamy do niego najpierw płatki owsiane, które miksujemy aż będą wyglądać jak mąka. Do owsianej mąki dodajemy kolejno sok jabłkowy, wodę, pozostałą część miodu 1/3 szklanki, cynamon oraz proszek do pieczenia. Wszystko mieszamy dokładnie. Na dno foremki wyłożonej papierem kładziemy połowę masy z płatków, przekładamy musem owocowym i przykrywamy drugą częścią masy. Pieczemy w piekarniku przez 30 min w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Koktajl malinowo-truskawkowy z miętą

SKŁADNIKI

  • Maliny - 1/4 szklanki (35 g)


  • Maślanka naturalna - 1 szklanka (240 ml)

  • Mięta pieprzowa, świeża - 2 łyżeczki (10 g)

  • Truskawki - 1/4 szklanki (35 g)

PRZYGOTOWANIE

Wszystkie składniki wrzucamy do blendera, następnie porządnie je miksujemy 

 

Kolacja

Chleb żytni pełnoziarnisty z pestką dyni 1 i 3/4 kromki (60 g)

Sałatka z tuńczyka

SKŁADNIKI

  • Tuńczyk w wodzie - 2 łyżki (60 g)


  • Dynia, pestki - 4 łyżki (20 g)


  • Cebula - 1/4 sztuki (25 g)


  • Ocet jabłkowy - 1 łyżeczka (3 ml)


  • Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3 ml)


  • Oliwki czarne, bez pestek - 6 sztuk (18 g)

  • Pomidor - 1 sztuka (160 g)

  • Sałata lodowa - 1/7 sztuki (50 g)

  • Ser feta - 1/4 kostki (50 g)

  • Woda - 1/8 szklanki (5 ml)

PRZYGOTOWANIE

Warzywa: cebulę, pomidory oraz ser feta kroimy w kostkę, a tuńczyka dzielimy na cząstki. Dodajemy sałatę lodową oraz oliwki i pestki dyni . Całość mieszamy w naczyniu, dodając sos połączony z octu jabłkowego i oliwy z oliwek. Podajemy po upływie 10 minut od przygotowania.

 

DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7