DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7

Dzień 7

 

Energia
[kcal]

Magnez
[mg]

Żelazo
[mg]

Jod
[µg]

Wit D
[µg]

Foliany
[µg]

DHA
[mg]

Zalecane wartości

2260

200-1000

18-27

200

20-25

400

600-1000

Dieta
Dzień 7

2200

532

18

170

14

650

220

 

Śniadanie

Kanapka z jajkiem

  • Jaja - 1 sztuka (50 g)

  • Chleb baltonowski - 1 kromka (35 g)

  • Masło - 1 łyżka (5 g)

  • 
Sałata porcja (20 g)

Owsianka z bananem

SKŁADNIKI

  • Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)

  • Słonecznik łuskany - 1 łyżka (10 g)

  • Siemię  lniane - 1 łyżka (10 g)

  • 
Banan - 1 sztuka (120 g)


  • Jogurt naturalny - 1/2 szklanki (100 ml)

PRZYGOTOWANIE

Płatki owsiane gotujemy w wodzie (można dużo wcześniej namoczyć płatki w wodzie), na koniec dodajemy nasiona/orzechy, przekładamy na talerz, polewamy jogurtem i dodajemy pokrojonego banana.

 

Drugie śniadanie

Herbata 1 szklanka (250 ml)

Kanapki ze śledziem:

  • Chleb wiejski 2 cienkie kromki (50g)

  • Kiełki rzodkiewki 2 łyżki 20 g

  • Masło 
1 łyżka (5g)

  • Ogórek kiszony (100g)

  • Śledź w oleju ,odsączony  (50g)

  • Pomidor 1 szt. (100g)

 

Obiad

Łosoś z brokułowym puree

SKŁADNIKI

  • Brokuły - 1/4 sztuki (125 g)


  • Cytryna - 1/4 sztuki (20 g)

  • 
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1/5 porcji (30 g)

  • 
Łosoś, świeży - (120 g)

  • 
Mleko zagęszczone niesłodzone light 4% tłuszczu - 5 i 3/4 łyżki (23 ml)

  • Orzechy nerkowca - 1/2 garści (18 g)

  • 
Płatki kukurydziane - 1/4 szklanki (8 g)


  • Pomidor koktajlowy - 2 i 1/2 sztuki (50 g)


  • Sól jodowana - (1 g)

  • 
Ziemniaki - 1 i 1/4 sztuki (113 g)

PRZYGOTOWANIE

Do garnka z osoloną wodą wrzucamy obrane ziemniaki i różyczki z połowy brokuła. Gotujemy, aż zrobią się miękkie. W międzyczasie przygotowujemy panierkę. W tym celu wrzucamy do blendera na 2 min. płatki kukurydziane i orzechy nerkowca. Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200 stopni Celsjusza. Wyciskamy sok z połowy cytryny. Łososia myjemy, solimy, a następnie smarujemy mieszanką jogurtu, mleka zagęszczonego oraz soku z cytryny, po czym obtaczamy w panierce. Gotowego obtoczonego łososia wkładamy do piekarnika na 20 min do momentu zarumienienia się panierki. Brokuła z ziemniakami odcedzamy i blendujemy na gładką masę. Łososia kładziemy na talerzu z puree i umytymi  świeżymi pomidorami koktajlowymi.

 

Podwieczorek

Jogurt naturalny pitny 200 g

Maliny 50 g

 

Kolacja

Sałatka cezar


SKŁADNIKI

  • Ser, Parmezan tarty - 1/4 łyżki (2 g)

  • Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g)

  • Cytryna - 1/8 sztuki (3 g)

  • 
Czosnek - 1/3 sztuki (2 g)

  • Filet z piersi z kurczaka - 1/2 sztuki (100 g)

  • Majonez - 1/5 łyżki (5 g)

  • Masło - 2 łyżki (10 g)


  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)

  • Pomidor - 1/2 sztuki (85 g)


  • Pieprz czarny - 1 łyżeczka (1 g)

  • Sałata rzymska 1/3 sztuki (113 g)

  • Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)


  • Woda - 1/8 szklanki (12 ml)

PRZYGOTOWANIE

Sałatkę zaczynamy od przygotowania sosu. Do niewielkiej misy wlewamy oliwę z oliwek, sok z cytryny, majonez, wodę i wyciśnięty ząbek czosnku, a następnie mieszamy dokładnie i odstawiamy. Filety z kurczaka rozbijamy tłuczkiem i doprawiamy, po czym smażymy na złoty kolor z obu stron. Chleb kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na rozgrzanej patelni z masłem przez około 5 min. Sałatę płuczemy i rozdrabniamy, pomidory kroimy w ćwiartki i układamy na talerzu. Dodajemy grzanki oraz filety. Całość polewamy przygotowanym wcześniej sosem oraz posypujemy tartym parmezanem.

 

Koktajl pietruszkowo-cytrusowy

SKŁADNIKI

  • Kiwi - 1 sztuka (70 g)


  • Oliwa z oliwek - 1 i 1/2 łyżki (15 ml)

  • Pietruszka, natka - 5 łyżeczek (30 g)

  • Pomarańcza - 1/2 sztuki (110 g)

  • Woda - 3/4 szklanki (200 ml)

PRZYGOTOWANIE

Natkę pietruszki drobno kroimy, a następnie umieszczamy wraz z obranymi cytrusami, wodą i oliwą w blenderze. Miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji.

 

 

DZIEŃ:
1 2 3 4 5 6 7