|
Energia |
Magnez |
Żelazo |
Jod |
Wit D |
Foliany |
DHA |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Zalecane wartości |
2260 |
200-1000 |
18-27 |
200 |
20-25 |
400 |
600-1000 |
Dieta |
2254 |
585 |
27 |
168 |
1,95 |
626 |
40 |
Śniadanie
Herbata 1 szklanka (250 ml)
Płatki owsiane z jogurtem
-
Płatki owsiane 3 łyżki (30 g)
-
Jogurt naturalny (200g)
-
Dynia, pestki 2 łyżki (10g)
-
Len mielony odtłuszczony 1 łyżka (10g)
-
Morele, suszone (20g)
-
Kanapki z twarożkiem z pomidorem i bazylią
-
Chleb żytni sitkowy – 2 cienkie kromki (55 g)
-
Bazylia, świeża - 1 i 1/4 łyżki (25 g)
-
Jogurt naturalny 1,5% tł. - 4 łyżki (100 g)
-
Pomidor - 1/3 sztuki (60 g)
-
Ser twarogowy półtłusty - 5 łyżek (100 g)
Drugie śniadanie
Kanapka z jajkiem
-
Chleb orkiszowy 2 cienkie kromki (50 g)
-
Jaja kurze całe (50 g)
-
Pomidor 1 szt. (200g)
-
Sałata masłowa kilka listków (20g)
Kakao na mleku
-
Cukier brązowy - 1/2 łyżki (5 g)
-
Kakao 16%, proszek - 1 łyżka (10 g)
-
Mleko 2% tłuszczu - 1/3 szklanki (100 ml)
Obiad
Bitki wołowe w warzywach z kaszą
SKŁADNIKI
-
Cebula - 1/2 sztuki (53 g)
-
Cukier - 1/6 łyżki (2 g)
-
Oliwa z oliwek - 1 i 1/3 łyżki (13 ml)
-
Papryka czerwona - 1/4 sztuki (58 g)
-
Pomidor - 1/2 sztuki (85 g)
-
Przyprawy - papryka, suszona - 2/3 łyżeczki (2 g)
-
Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g)
-
Wołowina, polędwica - 2/3 sztuki (70 g)
-
Sól morska - 1 szczypta (1 g)
PRZYGOTOWANIE
Mięso kroimy na plastry grubości ok. 1 cm (w poprzek włókien) i rozbijamy tłuczkiem. Następnie wrzucamy na rozgrzaną oliwę i delikatnie przesmażamy na średnim ogniu z obu stron tak, aby straciło swój krwisty kolor (ok. 3 minuty z każdej strony). Tak usmażone mięso wrzucamy do rondla, dolewamy gorącej wody i dusimy na malutkim ogniu pod przykryciem ok. godziny (tak, aby woda nie przykrywała mięsa). Następnie siekamy cebulą i smażymy aż się zarumieni, po czym dodajemy do mięsa. Z pomidorów ściągamy skórkę (najlepiej zanurzyć je w tym celu na chwilę we wrzącej wodzie) i kroimy w drobną kostkę. Myjemy paprykę i również drobno kroimy. Dodajemy do mięsa. Wszystko dusimy ok. 10 - 15 min., po czym dodajemy przyprawy (paprykę, pieprz, sól i cukier). Dusimy jeszcze ok. 10 min i danie gotowe.
Podwieczorek
Chałwa kakaowa 20 g
Borówka 100g
Kolacja
Koktajl malinowy
SKŁADNIKI
-
Cukier klonowy - 1 łyżka (10 g)
-
Jogurt naturalny Bakoma - 8 łyżek (200 g)
-
Maliny - 2 szklanki (250 g)
PRZYGOTOWANIE
Maliny myjemy i suszymy. Do blendera wkładamy owoce, dodajemy cukier, jogurt i miksujemy na wysokich obrotach. Rozlewamy do szklanek.
Pierogi ze szpinakiem
SKŁADNIKI
-
Mąka pszenna - 3 i 1/3 łyżki (50 g)
-
Sól biała - 2/3 łyżeczki (4 g)
-
Woda mineralna niegazowana - 1/7 szklanki (32 ml)
-
Żółtko jaja kurzego - 1/2 sztuki (10 ml)
-
Szpinak (100 g) Ser
-
Gouda tłusty - 1/2 plastra (13 g)
-
Czosnek - 1 i 3/4 sztuki (9 g)
PRZYGOTOWANIE
Z ciepłej wody, mąki, 1 żółtka i soli zagniatamy ciasto i odstawiamy do lodówki na pół godziny. Czosnek przeciskamy przez prasę, solimy go, dodajemy szpinak i dusimy do całkowitego odparowania wody, na koniec po bezpośrednim zestawieniu z ognia dodajemy 1 żółtko jaja energicznie mieszając. Z ciasta odrywamy małe kawałki, które potem rozwałkowujemy i nakładamy farsz. Zawijamy pierogi wrzucamy do osolonej wrzącej wody do momentu wypłynięcia na powierzchnię. Wyjmujemy gorące pierogi z wody i posypujemy tartym żółłtym serem.